成人每日糖攝取量上限

糖：日常生活中不可或缺，但需要適量攝取的營養素

糖是我們日常生活中不可或缺的一種營養素，它為我們的身體提供能量，讓我們可以進行各種活動。然而，過量攝取糖分卻會對我們的健康造成負面影響，增加患上各種慢性疾病的風險。因此，了解成人每日糖攝取量，並控制糖分的攝取，對維持健康至關重要。

什麼是糖？

糖是一種碳水化合物，屬於單醣和雙醣的範疇。單醣包括葡萄糖、果糖和半乳糖，而雙醣則是由兩個單醣分子組成，例如蔗糖（葡萄糖和果糖）、乳糖（葡萄糖和半乳糖）和麥芽糖（兩個葡萄糖分子）。糖存在於各種天然食物中，例如水果、蔬菜、牛奶和穀物，同時也添加到許多加工食品中，例如糖果、汽水和烘焙食品。

糖對身體的影響

當我們攝取糖分時，身體會將其分解成葡萄糖，作為能量的主要來源。葡萄糖會進入血液中，並在胰島素的幫助下被細胞吸收利用。如果我們攝取的糖分超過身體所需，多餘的糖分就會被轉化為脂肪儲存起來，長期下來就會導致體重增加、肥胖等問題。此外，過量攝取糖分還會增加患上許多慢性疾病的風險，例如：

1. 肥胖

如前所述，攝取過多的糖分會導致身體將其轉化為脂肪儲存，從而導致體重增加和肥胖。肥胖是許多慢性疾病的危險因素，例如心臟病、中風、2型糖尿病和某些類型的癌症。

2. 2型糖尿病

當我們經常攝取過量糖分時，身體會逐漸對胰島素產生抵抗，導致血糖控制能力下降，最終發展成2型糖尿病。2型糖尿病是一種慢性疾病，會損害身體的多個器官，包括心臟、血管、眼睛、腎臟和神經。

3. 心血管疾病

過量攝取糖分會增加血液中的三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平，同時降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的水平，這些都是導致心血管疾病的危險因素。心血管疾病是全球死亡的主要原因，包括心臟病、中風和心臟衰竭。

4. 非酒精性脂肪肝

過量攝取糖分會導致肝臟中積聚過多的脂肪，導致非酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝是一種慢性疾病，可發展為肝硬化和肝癌。

5. 蛀牙

口腔中的細菌會利用糖分產生酸性物質，腐蝕牙齒的琺瑯質，最終導致蛀牙。因此，減少糖分的攝取，特別是含糖飲料和零食，有助於保護牙齒健康。

成人每日糖攝取量建議

為了降低患上上述慢性疾病的風險，世界衛生組織（WHO）建議，成人每日糖攝取量應控制在總能量攝取的10%以下，最好能控制在5%以下。以一個每日需要2000卡路里的成年人為例，10%的能量攝取相當於50克糖，而5%的能量攝取則相當於25克糖。換句話說，我們每天攝取的添加糖最好不要超過6茶匙。

如何減少糖分的攝取

減少糖分的攝取需要從多方面著手，以下是一些實用的建議：

1. 閱讀食品標籤

許多加工食品中都含有添加糖，因此養成閱讀食品標籤的習慣非常重要。注意查看食品標籤上的「糖」含量，選擇含糖量較低的產品。此外，也要注意其他名稱的糖，例如蔗糖、果糖、葡萄糖漿、玉米糖漿等。

2. 減少含糖飲料的攝取

含糖飲料是添加糖的主要來源之一，例如汽水、果汁飲料、運動飲料和能量飲料。建議用水、不加糖的茶或咖啡代替這些飲料。

3. 選擇天然食物

天然食物，例如水果、蔬菜、全穀物和豆類，含有天然糖分，但同時也富含纖維、維生素、礦物質和其他營養素。建議優先選擇這些食物，而不是加工食品。

4. 注意烹飪方式

烹飪時，盡量減少使用糖、蜂蜜或其他甜味劑。可以嘗試使用香料、香草或檸檬汁等天然食材來增添風味。

5. 循序漸進地減少糖分的攝取

不要試圖一下子就戒掉所有的糖，這樣很難堅持下去。可以先從減少含糖飲料的攝取開始，然後逐步減少其他高糖食品的攝取。隨著時間的推移，味蕾會逐漸適應低糖飲食，你會發現自己不再那麼渴望甜食了。

結語

糖是我們日常生活中的一部分，但過量攝取糖分會對健康造成負面影響。了解成人每日糖攝取量，並通過閱讀食品標籤、減少含糖飲料的攝取、選擇天然食物、注意烹飪方式以及循序漸進地減少糖分的攝取等方法，可以幫助我們控制糖分的攝取，降低患上慢性疾病的風險，保持健康的生活方式。