成人每日蛋白质攝取量建議

維持身體機能，成人所需蛋白質不可或缺

身為人體不可或缺的宏量營養素之一，成人所需蛋白質扮演著維持身體機能、修補組織和生成酵素等重要角色。然而，随着年齡增長，若未攝取足量蛋白質，可能會導致肌肉流失、免疫力下降等健康問題。

成人所需蛋白質建議攝取量

根據臨床上營養指南建議，成人每日建議蛋白質攝取量為每公斤體重0.8~1.2克。舉例來說，體重70公斤的成人每日約需攝取56~84克蛋白質。但因個體差異、健康狀況和運動量不同，實際所需蛋白質攝取量可能有所調整。

蛋白質來源與優劣

蛋白質可分為動物性蛋白質和植物性蛋白質，前者來源包括肉類、禽類、魚類、蛋類和乳製品，後者則包含豆類、堅果、種子和全穀物。動物性蛋白質通常被認為是「完全蛋白質」，意即含有所有氨基酸，而植物性蛋白質則可能缺乏某些氨基酸。因此，建議均衡攝取多樣化蛋白質來源，以確保攝取所有必需氨基酸。

蛋白質缺乏症狀與影響

蛋白質攝取不足會造成一系列健康問題，常見症狀包括肌肉流失、疲勞、食慾不振、免疫力下降和傷口癒合不良。長期蛋白質缺乏可能導致嚴重後果，例如營養不良、動脈粥樣硬化和腎臟疾病。因此，維持足量蛋白質攝取至關重要。

高齡者成人所需蛋白質

随着年齡增長，身體對蛋白質的合成和吸收能力會逐漸下降，加上肌肉流失速度加快，高齡者更需要攝取足量蛋白質。研究顯示，高齡者的成人所需蛋白質攝取量應提高至每公斤體重1.2~2.0克。透過適當的蛋白質補充，有助於維持肌肉量、增強免疫力，並延緩身體老化速度。

運動員成人所需蛋白質

運動員因運動量大，身體對蛋白質需求也較高。運動後，肌肉會進行修復和重建，此時充足的蛋白質攝取有助於促進肌肉合成和修復。一般建議運動員按每公斤體重1.2~2.0克蛋白質攝取，具體攝取量需根據運動強度和目標而調整。

結語

成人所需蛋白質是維持身體健康與機能的重要關鍵。通過均衡攝取多樣化蛋白質來源，並根據個體差異、健康狀況和運動量調整蛋白質攝取量，有助於預防蛋白質缺乏症狀，確保身體機能正常發揮。